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「環境と生活」から質の良い睡眠を手に入れる

「環境と生活」から質の良い睡眠を手に入れる |  睡眠の質を上げる

質の良い睡眠には生活と環境2つが大きくかかわります。
今回はどうすれば質の良い睡眠になるのかを詳しく説明!「質の良い睡眠をとりたい」そんな時はぜひ本ブログをご一読ください

1-1環境から睡眠の質を変える

ココからは「環境と生活から睡眠を変える」それぞれについて詳しく説明していきます!
まずは「環境」質の良い眠りにはかかせないのが「寝室環境作り」です。
眠りは気圧や広さ/湿度・温度/音/光など、様々なものが影響しています。

・適切な温度+湿度
眠りには脇などの皮膚からではなく深部体温の低下が深く関係しています。
皮膚温度が上がると、放熱により深部体温が下がり眠くなります。身体が安心して放熱できる環境を作る事で、深部体温を下げストレスなく入眠できます。

※部屋全体の空気をこの温度に保てるよう冷暖房を設定するとgood!
高齢者は温度を感じにくく(知覚が鈍る)いので、温度計を置いておきそれを見て調節してもらいましょう。
自分の感覚ではなく、数字を見て判断してもらう事で夏場寝ている間の熱中症の防止にもなります。

・体温と睡眠
人は汗をかいて温度を調節します。寒すぎても暑すぎても寝つきが悪くなってしまいます。
睡眠の前半に人は汗をかくので1年を通して寝具は吸湿性がよい素材がオススメです。

・適切な音
図書館と同じくらいの静けさがよいとされています。
音楽を聞いて寝たい場合は、その環境に慣れているかどうかでリラックス度が変わってきます。また、好きな音楽でもテンションが上がって興奮するようなものを聞いてしまうと興奮から眠れなくなる場合もあります。テレビやラジオなど、意識がそちらに集中してしまうものも×
音が無いと眠れないという場合は快眠CDなどがオススメです。

・適切な光
 朝 :起きたらカーテンを開けるなどして朝日を浴びる事ですっきり目覚められます
夕 方:間接照明や明かりの調節できる照明を利用して出来るだけ明るさを抑える
就寝時:すべての照明を切る or 豆電球ほどの光で身体に眠る時間という事を教える事でスムーズに入眠できます

※「子どもが昼寝などしていないのに中々寝付いてくれない」という時は部屋の明かりを夜になるにつれて落としていくと身体が眠る時間だと理解して眠たくなりやすくなります。
ぜひ一度試してみてください。

1-2生活から睡眠の質を変える

質の良い睡眠には、環境だけでなく生活も大きく関わってきます。
特に「食事」「運動」「入浴」は質の良い睡眠にはかかせません。

食事
・朝食と夕食をきちんととる
・食べてから眠るまで3時間以上開けると理想的
・満腹でも空腹でも睡眠を邪魔するため、腹八分目がよい
朝ごはんは体温を上げる他メラトニンの材料にもなります。朝ごはんをしっかり食べる=いい一日のスタートです
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運動
・夕方に行うとよい
・週に3回ほどでもOK日々の習慣づけにするとより効果増が期待できる

朝は運動に適していないので、運動をするより日光浴をするのがオススメです。
※夜寝る前の筋トレは、身体が活動モードになってしまうので睡眠には逆効果
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入浴

・お湯の温度は41℃以下
・湯船に15分以上つかる(温度が高すぎると身体が温まりすぎて活動モードになってしまうため要注意)

眠る1時間前くらいにつかると睡眠時に深部体温が程よく下がりスムーズな入眠が期待できます。

 

 
 

▼いい睡眠の為に必要なコトのまとめ

環境から睡眠の質を上げるためには ・リラックスできる空間(安心できる湿度・温度/音/光/香)
・頭寒足熱
・季節に合ったふとんパジャマ
生活から睡眠の質を上げるためには  ・栄養バランスの取れた食事
・規則正しい生活リズム
・基本的生活習慣の確保

Fine-Oneでは睡眠指導士の資格をもったスタッフがお客様の眠りや寝室環境をカウンセリングしながらお客様の身体に合った寝具をご提案させていただきます。
一度寝室環境を見直したい、そんな時はぜひFine-Oneお問い合わせよりご予約くださいませ。

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