スポーツと睡眠の関係性は？運動にもたらす影響や回復効果について解説！

• 毎日練習を頑張っているが、なかなか思うような結果が出ない…
• 疲労回復が遅く、次の試合に影響が出る…

スポーツを行う上で、こんな悩みを抱えたことはありませんか？もしかすると、それらはすべて「質の高い睡眠」をとることで解消できるかもしれません。

そこで今回は、スポーツと睡眠の関係性や睡眠がスポーツにもたらす影響、スポーツ選手が睡眠の質を高めるべき理由、トップアスリートの睡眠時間、そしてスポーツ選手が睡眠の質を高める方法といった内容を詳しく解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

「質の高い睡眠」について詳しく知りたい方は、ぜひ下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『「質の高い睡眠」とは？良質な睡眠がもたらす効果について専門家が解説！』

スポーツと睡眠の関係性とは？

睡眠と運動は健康を維持するために欠かせない要素であり、その効果はお互いに影響し合っています。

例えば運動は、身体を活発に動かすことで代謝を促進し、筋肉を増やすことができます。そしてこのような身体の変化によって、睡眠の質が向上することが知られています。

また運動は、脳にストレスや疲労が蓄積されるのを防ぐ効果があるとされており、これによって睡眠時にかかる負荷が減少し、睡眠における質の向上や身体の回復力が上昇します。

これによって、運動時のパフォーマンスや日常生活での体力が向上することが期待されるのです。

そのため、もしスポーツパフォーマンスを向上させたい場合には、質の高い睡眠をとることが大切なのです。

睡眠がスポーツにもたらす影響とは？

睡眠は睡眠は筋肉の回復や修復を促進し、運動後の疲労や筋肉痛の回復を早める効果があったり、新しいスキルを習得し、以前のパフォーマンスを改善する上で不可欠です。さらに、十分な睡眠を確保することで、競技中の集中力や反応速度が向上し、全体的なパフォーマンス向上にも効果的といえるでしょう。

一方で、質の高い睡眠がとれていない、十分な睡眠がとれていない状態では、集中力の低下によるパフォーマンスダウンや、十分な疲労回復が行われていなかったことによる筋肉コントロール力の低下など、スポーツ選手にとっては大きな影響を及ぼしてしまいます。

また「集中力の低下」という面では、運動能力全般に悪影響を及ぼすだけでなく、練習や試合中のケガにつながる危険性が高まってしまうのです。

特にテニスのサーブ、バスケットボールのシュートなど、競技中に高い集中力が必要とされる局面では、成功率が著しく低下してしまうことも分かってきているのです。

例外的に、短距離走や剣道、格闘技などといった「瞬発力」が求められる種目では、たとえ睡眠時間が十分でなかったとしても、体内から分泌されるアドレナリンの影響で通常のパフォーマンスを発揮できることがあります。

しかしながら、クレー射撃のような、プレー中に持続的な集中力が必要とされる種目では、寝不足は選手のパフォーマンスに致命的な影響を与えるといえるでしょう。

スポーツ選手が睡眠の質を高めるべき理由は？

ここからは、スポーツ選手が睡眠の質を高めるべき理由について、

• 身体の回復を早め、次のトレーニングに疲労を残さない
• 精神的ストレスの回復を促進する

といった、上記2つの観点から解説していきます！

身体の回復を早め、次のトレーニングに疲労を残さない

スポーツを行っている人が睡眠の質を高めるべき大きな理由としては、質の高い休息を取ることによって身体の回復力を高め、次のトレーニングに疲労を残さないことが挙げられます。

特に野球やサッカーなど、身体のさまざまな部位を酷使するスポーツにおいては、筋肉のダメージや疲労が多く蓄積されてしまいます。

そのため、こういった身体のさまざまな筋肉を動かすスポーツにおいては、十分な睡眠をとることで、身体を回復させ、次の試合や練習に備えることが大切なのです。

精神的ストレスの回復を促進する

アスリートの精神的な回復力を促進させることも質の高い睡眠をとるべき理由でしょう。

アスリートというのは練習や試合において、常に高いストレスやプレッシャーがかかっています。こういった精神的ストレスは、自身でもなかなか気づきにくいものではありますが、しっかりとケアしてあげなければ、次の練習や試合を行う際にも、ストレス疲れが残ってしまっているケースが多いのです。

そのためアスリートにおいては、適切な睡眠環境を整えたり、リラクゼーションを行ったりすることで、心身ともに溜まった疲れを緩和することが求められるのです。

これらの取り組みによって、アスリートはよりリラックスした状態で試合や練習に臨むことができ、より高いパフォーマンスを発揮できるというわけですね。

トップアスリートの睡眠時間は？

ではトップアスリートの睡眠事情はどのようなものなのでしょうか？

イギリスの研究グループ「Leeder」らによる2012年の調査によれば、トップアスリートの平均睡眠時間はわずか「6時間55分（±43分）」であり、我々一般人と比較して大差ないことがわかりました。同様に日本人アスリートの平均睡眠時間においても平均7時間前後と、さほど変わりはないことが知られています。

そのため「睡眠時間」というよりも、いかに「睡眠の質を高められるか？」が非常に重要になってくるといえるでしょう。

スポーツ選手が睡眠の質を高める方法とは？

不規則な就寝時間をなくす

睡眠は脳や身体の疲れを取り除くだけでなく、身体の様々な臓器を休める時間でもあるため、身体が「睡眠時間だ」と認識している時間に就寝することも非常に大切です。そのため、毎日同じ時間に寝るようにし、起きる時間もできるだけ固定するよう心がけましょう。

睡眠を妨げる生活習慣を改善する

睡眠を妨げる生活習慣を改善することも、質の高い睡眠をとるポイントの一つです。例えば、過度なアルコール摂取や喫煙、過剰なカフェイン摂取などは、睡眠を妨げる原因にもなりますし、何より筋肉の成長を阻害する要因となってしまうため、避けるようにしましょう。

快適な睡眠環境を整える

寝ている間は、約7時間も同じ場所に留まるわけですから、快適な睡眠環境を整えることも睡眠の質を高めることに直結します。そのため寝室は暗く、静かで、快適な温度に保ち、寝具も身体にフィットするマットレスや枕、軽くて暖かい布団を選び、自分の寝方に合わせた寝返りのしやすい寝具が理想的です。

自分に合った寝具の選び方については、下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『睡眠の質を高める寝具の選び方とは？自分に合った寝具の特徴を徹底解説！』

1日あたりの睡眠時間は7〜8時間に

1日あたりの睡眠時間を約7〜8時間程度は確保するようにし、筋肉が回復できる時間を十分に確保してあげましょう。

睡眠の質の高め方についてもっと詳しく知りたい方は、ぜひ下記記事もあわせてご覧ください！

関連記事：『誰でも簡単！「睡眠の質」を高めるために必要な４つの方法・行動とは？』

よくある質問

Q: 運動のタイミングが睡眠に与える影響は何ですか？

運動のタイミングによって、睡眠に与える影響が変わります。一般的に、運動後のリラックス効果を活用して、寝る前のリラックスタイムに運動を取り入れることが望ましいとされていますが、激しい運動は寝る直前に行うと、興奮状態になり寝つきが悪くなることがあります。

Q: 競技スポーツ選手はどのように睡眠を改善すべきですか？

競技スポーツ選手は、十分な睡眠時間を確保し、一定のリズムを作ることが重要です。また、睡眠環境を整えることや、リラクセーション法を取り入れることも効果的です。練習や試合前後の睡眠の質も重視し、疲労回復に努めることが大切です。

Q: スポーツ選手に適した睡眠時間はどのくらいですか？

スポーツ選手に適した睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7-9時間が推奨されています。特に競技スポーツ選手は、十分な疲労回復が必要なため、睡眠時間を確保することが重要です。

Q: 運動量が多い日と少ない日で、睡眠時間を調整すべきですか？

運動量が多い日は、疲労回復のためにやや長めの睡眠時間を確保することが望ましいです。一方で、運動量が少ない日でも、一定の睡眠リズムを維持することが重要です。適切な睡眠時間を継続して確保することで、総合的なパフォーマンス向上につながります。

Q: 運動後の疲労を軽減するために、睡眠前に取るべき行動はありますか？

睡眠前に、ストレッチや軽いマッサージを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めることができます。また、入浴を通じて体を温め、血行を促進させることも効果的です。適切なリラックス方法を取り入れることで、運動後の疲労を軽減し、睡眠の質を向上させることができます。

質の高い睡眠で、スポーツにおけるパフォーマンスを最大化！

スポーツを行っている以上、日々の練習はもちろん、睡眠の質を高めることも忘れてはいけません。

• なかなか思うような結果が出ない…
• ちゃんと寝てるのに、疲労回復が遅い…

と感じていた方は、まずは十分な睡眠時間を確保し、さらにその睡眠の質を高めることからはじめてみてはいかがでしょうか。

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