「一日が終わって、身体は疲れているはずなのになかなか眠れない」

「布団に入った途端、いろいろなことを考えて目が冴えてしまう」

「明日も早いから寝なくては、と思うほど眠れなくなる」

そんな夜はありませんか？

日中は家事や仕事で忙しく過ごしているのに、いざ眠ろうとすると眠気がこない・・・

「今日はあまり身体を動かさなかったから、疲れていないのかな」と思うこともあるかもしれません。

けれど、眠気は単純に「どれだけ疲れたか」だけで決まるものではありません。

私たちの眠りには、日中にたまっていく眠りへの欲求と、朝起きて夜眠るという体内時計の働きが関わっています。

また、朝や日中に浴びる光、夜の明るさ、生活リズム、昼寝、寝室の環境なども眠りと関係しています。

「眠れないから、何かしなくては」と頑張りすぎる前に、まずは普段の一日の過ごし方や、眠る前の時間を振り返ってみませんか。

今回は、夜になっても眠くならないときに考えられることや、今夜から取り入れやすい習慣、心地よい寝室づくりについてご紹介します。

夜になっても眠くならないのはなぜ？

眠れない夜があると、「もっと身体を疲れさせたほうがいいのかな」と考えがちです。

もちろん、日中の適度な運動は眠りと関係しています。

ただ、眠りはそれだけで決まるものではありません。

朝から夜までを振り返ってみると、眠気が訪れにくくなるきっかけが見つかることがあります。

日中に身体を動かす機会が少ない

デスクワークや車での移動が多い日は、一日を忙しく過ごしていても、思っているほど身体を動かしていないことがあります。

だからといって、眠る直前に激しい運動をする必要はありません。

無理のない範囲で日中に歩いたり、身体を動かしたりする習慣を続けることが、眠りにもよい影響を与えるとされています。

「眠るために疲れなくては」と考えるより、日中の生活の中で気持ちよく身体を動かすくらいから始めてみるとよいでしょう。

朝の光が足りず、夜に明るい光を浴びている

実は、夜の眠りを考えるうえで「朝をどう過ごすか」も大切です。

朝から日中に光を浴びることは、体内時計を整えることにつながります。一方、夜遅くまで明るい照明の中で過ごしたり、スマートフォンやタブレットを長時間見たりすることは、眠りに向かう環境としては好ましくありません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中にできるだけ日光を浴び、寝室にはスマートフォンなどを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが勧められています。

夜だけを変えようとするのではなく、朝起きたらカーテンを開けることから意識してみるのもひとつです。

昼寝が長くなっている

「昨夜あまり眠れなかったから」と、昼間に長く眠ってしまうこともありますよね。

短い昼寝は午後の眠気を和らげる方法になりますが、長時間の昼寝や遅い時間の昼寝は、夜の睡眠リズムに影響することがあります。

夜なかなか眠くならない方は、昼寝の時間や長さも一度振り返ってみてください。

眠る時間・起きる時間が日によって違う

平日は早起き、休日はお昼近くまで眠るということはありませんか？

そんな生活を繰り返していると、睡眠のリズムが乱れやすくなります。

毎日まったく同じ時間に眠ることに神経質になる必要はありませんが、特に朝起きる時間を大きくずらさないことは意識しておきたいところです。規則的な睡眠習慣や朝の光は、体内時計を整えるうえで重要とされています。

布団の中でもスマートフォンを見ている

「少しだけ」と思って見始めたスマートフォンが、いつの間にか30分、1時間……。

心当たりのある方も多いのではないでしょうか。

光の影響だけでなく、SNSやニュース、動画など次々と情報に触れる時間は、眠る前の静かな時間とは少し離れてしまいます。

スマートフォンを完全にやめるのが難しければ、まずは寝室には持ち込まない、眠る少し前に置く場所を決めるなど、できることから試してみてはいかがでしょうか。

考え事が止まらない

一日中忙しくしていると、布団に入って静かになった途端、

「あれもやっておかなくちゃ」

「明日はどうしよう」

と考え始めてしまうことがあります。

さらに「早く眠らなくては」と焦るほど緊張して、かえって目が冴えてしまうこともあります。不眠が続く場合には、このような不安や緊張が眠りを妨げる悪循環につながることも指摘されています。

「疲れれば眠れる」とは限りません

身体をたくさん動かした日は、自然と眠くなることもあります。

そのため、「眠れない＝疲れが足りない」と考えてしまいがちですが、眠りには日中に蓄積する睡眠への欲求だけでなく、体内時計による覚醒と睡眠のリズムも関係しています。

ですから、眠れない夜に無理に運動したり、「もっと疲れなくては」と考えたりする必要はありません。

むしろ、

「何時に起きたかな」

「朝、外の光を浴びたかな」

「夕方に長く眠っていなかったかな」

「寝る直前までスマートフォンを見ていなかったかな」

と、一日の過ごし方を振り返ってみるほうが、自分の眠りを知るきっかけになります。

眠れない夜に試してみたいこと

「早く眠らなくては」と焦らずに

明日は朝が早い。

時計を見ると、もう0時。

「あと6時間しか眠れない」と思うと、余計に焦ってしまいます。

眠気がないのに長時間布団の中で頑張って眠ろうとすると、眠れないことへの不安や緊張が強くなる場合があります。厚生労働省の情報でも、眠れないときには無理に寝床に居続けず、眠気が訪れてから寝床に入るという考え方が紹介されています。

眠れない夜が一晩あったからといって、睡眠時間の数字ばかりを気にしすぎないことも大切です。

夜はやさしい明かりで過ごす

眠る直前まで昼間と同じような明るさで過ごすより、夜が深くなるにつれて照明を少し落としてみましょう。

寝室もできるだけ暗く、落ち着いて過ごせる環境に整えることが、心地よい眠りにつながります。

心地よい入浴で眠る準備を

一日の終わりに、ゆっくりお風呂に入るのが楽しみという方も多いでしょう。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝のおよそ1～2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ることが、入眠しやすい環境づくりとして紹介されています。

熱すぎるお湯に無理に入るのではなく、自分が心地よいと感じられる入浴時間をつくってみてください。

翌朝もいつもの時間を大切に

眠れなかった翌日は、「少しでも取り戻したい」と朝遅くまで眠りたくなるものです。

けれど、生活リズムを整えるという意味では、起床時間を大きくずらさないこともポイントになります。

眠れなかった夜だけを見るのではなく、次の朝からまた一日のリズムをつくるという考え方をしてみるとよいでしょう。

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眠りやすい環境をつくる睡眠グッズ

睡眠グッズを使えば必ず眠れる、というものではありません。

ただ、光や音、肌触り、暑さ・寒さなどが気になっている場合には、寝室を自分にとって落ち着ける場所に整えるための道具として役立つことがあります。

 

光が気になる方にはアイマスク

外から入る街灯の光や、家族が使っている照明などが気になる場合は、アイマスクを取り入れる方法もあります。

厚生労働省も、できるだけ暗い寝室環境を整えることを良質な睡眠のためのポイントとして挙げています。

ただし、「アイマスクをすれば眠れる」と考えるのではなく、光が気になる方が寝室を暗くするためのひとつの方法と考えるとよいでしょう。

締めつけが強すぎず、肌に触れたときに違和感の少ないものを選ぶことも大切です。

 

外からの光には遮光カーテン

街灯や早朝の日差しが気になる寝室なら、カーテンを見直す方法もあります。

ただし、夜は暗くする一方で、朝になったらカーテンを開けて光を取り入れることも忘れずに。

夜は暗く、朝は明るく。

眠りを考えるうえでは、このメリハリも大切です。

一日の終わりに着るパジャマも心地よいものを

意外と見落としやすいのが、眠るときに身につけているものです。

部屋着のまま眠る方もいらっしゃいますが、眠っている間は汗をかいたり、何度も寝返りをしたりします。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、リラックスできる寝衣や寝具で眠ることが良い睡眠につながるとされています。

FineOneでも、肌触りや季節に合わせて生地を選び、身体に合ったサイズで仕立てるオーダーパジャマをご用意しています。

「眠るための特別なもの」というより、一日の終わりに心地よく身体を休めるための一着として、パジャマを見直してみるのもよいかもしれません。

 

肌に触れる寝具を天然素材にしてみる

眠るときは、枕カバーやシーツ、パジャマなど、長い時間さまざまなものが肌に触れています。

そのため、寝具を選ぶときには機能だけではなく、

「触れたときに気持ちがいい」

「蒸れが気になりにくい」

「自分が心地よいと感じる」

という感覚も大切にしていただきたいところです。

FineOneでは、麻や綿などの天然素材を使った寝具も取り扱っています。

また、顔や髪が触れる枕まわりには、なめらかな肌触りのシルクの枕カバーを選ぶ方法もあります。

睡眠グッズをたくさん増やすよりも、毎晩直接肌に触れているものを一つ見直してみる。

そんな小さな変化のほうが、自分にとって心地よい寝室づくりにつながることもあります。

 

音が気になる場合は耳栓も選択肢のひとつ

車の音や家族の生活音などが気になって眠れない場合は、耳栓を使う方法もあります。

睡眠環境では、光だけでなく音や室温・湿度なども大切です。

ただ、目覚まし時計や家族の声、緊急時の音などが聞こえにくくなる場合もありますので、安全面にも配慮しながら使用しましょう。

寝具を替えれば眠れる、とは限りません

寝具店として、これはきちんとお伝えしておきたいことです。

「眠れないから枕を替えよう」

「マットレスを替えたら眠れるかな」

と考えてご来店される方もいらっしゃいます。

もちろん、枕の高さが合わない、敷寝具がへたっている、暑い・寒い、蒸れや肌触りが気になるなど、寝具が落ち着いて休めない理由のひとつになっていることはあります。

寝具には、身体への負担が少ない寝姿勢を保つことや、眠っている間の温度・湿度を心地よく保つという大切な役割があります。

一方で、眠れない理由が生活リズムや光、ストレスなどにある場合、寝具だけを替えても解決するとは限りません。

だからこそ、FineOneでは「眠れないなら、この寝具」とすぐに決めるのではなく、普段どんなふうに眠っているのか、今何が気になっているのかを伺うことを大切にしています。

眠れない日が続くときは、寝具だけで抱え込まないで

眠れない夜は、誰にでも起こることがあります。

ただ、寝つけない、途中で何度も目が覚める、朝早く目覚めてしまうといった状態が続き、日中の生活にも影響が出ている場合は、寝具や睡眠グッズだけで何とかしようとせず、医療機関に相談することも大切です。

不眠には、生活リズムだけでなく、身体の状態やストレス、服用している薬など、さまざまな原因が関係する場合があります。

寝具店で病気や不眠を治すことはできません。

だからこそ、寝具でできることと、医療機関に相談したほうがよいことを分けて考えることも大切だと考えています。

眠るために頑張るより、心地よく休める環境を

眠れない夜が続くと、「何か睡眠にいいものを取り入れたほうがいいのかな」と考えることもあるかもしれません。

アイマスクやパジャマなど、自分が心地よいと感じるものを取り入れることも、眠る環境を整えるひとつの方法です。

それと同じように、毎日の過ごし方を少し見直してみることも大切です。

朝の光を浴びること。

夜になったら照明を少し落としてみること。

スマートフォンから少し離れて、お風呂でゆっくり過ごすこと。

肌触りのよいパジャマに着替えること。

そして、身体を預ける寝具が、今の自分にとって心地よいかを時々確かめてみること。

全部を一度に変えなくても、自分が落ち着いて一日を終えられる環境を少しずつ整えていくことが大切です。

FineOneでは、枕や敷寝具、掛け布団を選ぶことだけではなく、今お使いの寝具のことや、眠る環境についてのお話も伺っています。

新しいものが必要とは限りません。

今使っている寝具が心地よく使えているのであれば、それを大切に使い続けていただくことも、私たちは大切にしています。

「最近、なんとなく寝つきがよくない」

「今の寝具、このままでいいのかな」

そんなちょっとしたことでも大丈夫です。

眠りや寝具について気になることがございましたら、どうぞお気軽にお越しください。