寝つきが悪い夜におすすめ！筋弛緩法とは？やり方と眠りへの効果を解説

夏は、暑さや湿度の影響で睡眠のリズムが乱れやすい季節です。

FineOneでもこの時期は、

・寝つきが悪くなった

・夜中に何度も目が覚める

・朝起きても疲れが取れない

といった、夏の眠りに関するご相談を多くいただきます。

もちろん、暑さや寝室の環境を整えることも大切です。

それでも眠りにくさを感じる場合は、心や体が十分にリラックスできていないことが影響しているのかもしれません。

そんな時におすすめなのが、「筋弛緩法（きんしかんほう）」です。

筋弛緩法とは？

筋弛緩法とは、筋肉に一度力を入れてからゆっくり力を抜くことで、心と体をリラックスした状態へ導く方法です。

アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンによって考案されたリラクゼーション法で、現在では医療や心理学の分野でも広く活用されています。

人は緊張すると、気づかないうちに肩や首、手足などに力が入っています。

筋弛緩法は、その緊張に気づき、力が抜けた心地よさを体に感じてもらうための方法です。

そのため、眠る前のリラックスタイムにもおすすめされています。

筋弛緩法のやり方

筋弛緩法は難しいことはありません。

ポイントは、「力を入れる」と「力を抜く」の差を感じることです。

まずはゆっくり鼻から息を吸い、口から吐きます。

呼吸を止めず、自然な呼吸を意識しましょう。

両手をぎゅっと握ります。

5秒ほど力を入れたら、一気に力を抜きます。

手がじんわり温かくなるような感覚があれば大丈夫です。

肩を耳に近づけるように力を入れます。

5秒ほどキープしたら、ストンと力を抜きます。

肩が軽くなる感覚を味わいましょう。

目をぎゅっと閉じ、口も軽く結びます。

その後、ゆっくり表情をゆるめます。

つま先を反らせるように力を入れます。

5秒ほど力を入れたら、一気に力を抜きます。

最後にゆっくり呼吸をしながら、

「体がベッドに沈んでいく」

ような感覚で数分過ごしましょう。

より効果を高めるポイント

筋弛緩法は、毎日続けることで慣れていきます。

特におすすめなのは、

• 寝る10～15分前
• 部屋を少し暗くする
• スマートフォンを見ない
• ゆっくり呼吸する

という環境です。

「眠らなければ」と焦るのではなく、

「今日は体を休ませよう」

という気持ちで行うことが大切です。

心地よい眠りには、寝具との相性も大切です

眠りに悩む夜は、無理に眠ろうとしなくても大丈夫です。

まずは心と体をゆるめる時間をつくることで、自然な眠りにつながることがあります。

筋弛緩法は、特別な道具も必要なく、今日から始められるリラックス法です。

ぜひ毎日の眠る前の習慣として取り入れてみてください。

もし、それでも

・朝起きても疲れが取れない
・首や肩の違和感が続く
・何度も目が覚めてしまう

というお悩みが続くようでしたら、寝具との相性が影響していることも考えられます。

FineOneでは、睡眠健康指導士が現在お使いの寝具や寝姿勢、お悩みを丁寧にお伺いし、お一人おひとりに合った眠りをご提案しています。

「今使っている枕が自分に合っているのか見てほしい」
「何を選べばいいのか分からない」

そんなご相談だけでも大歓迎です。

眠りは、毎日を心地よく過ごすための大切な時間です。

眠りにお悩みの際は、一人で抱え込まず、お気軽にご相談ください。

今年の夏も、ぐっすり眠れる毎日になりますように